Nu indraznesti sa porti bluze si rochii fara maneca, iar manecile lungi sunt preferatele tale? Renunta la complexe si executa exercitii pentru brate acasa sau la sala. Te ajuta sa te tonifici. Inspira-te din aceste exemple de exercitii brate cu gantere.
Antrenarea bratelor si a mainilor este la fel de importanta precum tonifierea abdomenului sau a picioarelor. Intr-adevar exista misconceptia ca, musculatura si silueta ta devine prea masculina daca folosesti greutati, gantere sau tot felul de aparate profesioniste de culturism. Insa, bratele lasate sunt foarte inestetice. Nu merita sa neglijezi importanta acestei zone daca vrei sa ai un corp atractiv si sanatos. Stabileste-ti un set de exercitii pentru antrenament brate.
Iata cateva exercitii pentru brate femei, exercitii pentru umeri sau exercitii antebrat. Le poti practica la sala de fitness sau chiar in livingul tau. 
Foto: iStockPhoto
Exercitii pentru brate. Cum sa iti tonifiezi musculatura
Exercitii gantere
Specialistii iti recomanda seturile de exercitii gantere acasa si la sala pentru subtierea si tonifierea bratelor. Introduce in programul de gimnastica pentru brate cateva dintre urmatoarele combinatii de miscari. Ganterele te ajuta sa pierzi din greutatea acumulata in aceasta zona.
Criss-Cross Gantere
Acest exercitiu simplu poate fi practicat atat de incepatori cat si de persoanele care au experienta in exercitiile de ridicare a greutatilor. Diferenta este alegerea ganterelor. Pentru a intra in ritmul unui astfel de program de gimnastica, alege greutati de 1-2 kg. Cu timpul vei reusi sa treci la gantere de 2-3 kg.
Sursa imagini: www.popsugar.com
- Ia ganterele in mana. Lasa bratele jos.
- Ridica o gantera la nivelul umerilor.
- Lasa jos bratul. Repeta miscarea cu cealalta mana.
- Realizeaza cel putin 10-10 ridicari cu fiecare mana.
- Tine o pauza de 10-15 secunde, apoi repeta exercitiul.
Aripi de liliac
Cu siguranta iti amintesti de acest exercitiu clasic din timpul anilor scolari. Diferenta este ca, pentru a tonifia bratul si mai mult vei fi nevoita sa folosesti gantere. Un astfel de antrenament brate iti va creste rezistenta si iti va intari musculatura.
Sursa imagini: www.popsugar.com
- Tine picioarele indepartate. Ia in mana ganterele.
- Bratele sunt intinse. Ridica greutatile la nivelul umerilor.
- Incepe rotatia intr-o singura directie. Pentru rezultate vizibile repeta miscarea de 20 de ori.
- Tine o pauza de 10 secunde, apoi schimba directia. Repeta tot de 20 de ori.
Exercitiu pentru triceps
Aceste exercitii pentru brate acasa ajuta la dezvoltarea tricepsului si a musculaturii in zona umerilor. Trainerii recomanda acest antrenament biceps chiar si la sala. Garterele trebuie sa fie de cel putin 1-2 kg pentru a simte efectul setului de miscari.
Sursa imagini: www.shape.com
- Tine picioarele departate la nivelul umerilor.
- Ia greutatea in mana.
- Ridica gantera deasupra capului cu ambele maini.
- Indoaie coatele pentru a lasa greautatea sa coboare in spate.
- Efectueaza cel putin 20 de repetitii.
CITESTE SI: Accesorii si exercitii pentru slabit acasa
Exercitii antebrat
Specialistii te avertizeaza ca, efectuarea a prea multor exerciti pentru antebrat poate duce la supraantrenarea sau accidentarea acestei grupe de muschi. De aceea este indicat sa efectuezi seturi de miscari care tonifiaza toata musculatura bratelor. Opteaza pentru un program de antrenament gantere acasa sau un program exercitii sala in functie de preferintele tale. Iata cateva exemple de exercitii pentru maini si antebrat.
Exercitiu pe banca
Nu ai o banca de fitness acasa? Nici o problema. J Poti sa efectuezi acest exercitiu pentru intarirea antebratului si a umerilor cu ajutorul unui scaun. Pentru a evita accidentarile, sprijina scaunul de un perete.
Sursa imagini: www.popsugar.com
- Sprijina-te pe brate.
- Tine picioarele intinse.
- Indoaie coatele si lasa-te jos pentru a fi paralel cu solul.
- Ridica-te si repeta exercitiul de 10 ori.
- In cazul in care nu reusesti 10 din prima, dupa 5 repetitii tine o pauza si efectueaza setul de 5 repetitii din nou.
Ridicare gantere
Te-ai decis sa te concentrezi putin asupra zonei antebratului. Iti oferim acest exercitiu simplu si eficient.
Sursa imagini: www.pinterest.com
- Tine picioarele departate la nivelul umerilor.
- Ia ganterele de 1-2 kg in mana.
- Indoaie-ti coturile si ridica ambele greutati la nivelul umerilor.
- Repeta exercitiul de 20 de ori.
- Tine o pauza de 10 secunde si repeta din nou setul.
Flotari la perete
Incearca aceste tipuri de exercitii pentru care nu ai nevoie de gantere sau alte accesorii. Aceste seturi de miscari iti tonifiaza bicepsul, iti intaresc antebratul si musculatura sanilor. Potrivit antrenorilor, acest exercitiu te ajuta sa-ti mentii corpul in forma.
Sursa imagini: www.pinterest.com
- Aseaza-tu cu fata la o distanta de cel putin un metru de la perete.
- Sprijina-te de perete cu palmele tale.
- Efectueaza 10 flotari.
- Tine o pauza de 10 secunde apoi repeta setul.
CITESTE SI: Sport zilnic – trucuri pentru a ramane motivata
Pilates pentru brate
Versatilitatea exercitiilor Pilates este asigurata de seturile de miscari care ajuta la intarirea si sculptarea tuturor zonelor corpului. Urmatoarele exemple de antrenament brate pot fi realizate atat in living cat si la sala. Trebuie sa-ti folosesti propria greutatea in loc de gantere pentru a lucra la rezistenta, echilibru si forta. Concentreaza-te asupra controlarii miscarilor. Nu uita sa-ti incordezi muschii abdominali si fesieri pentru a creste eficienta exercitiului.
Sumo genoflexiuni
Nu este o noutate faptul ca, exercitiile Pilates combina antrenarea si definirea diferitelor zone. De data aceasta poti folosi aceste tipuri de exercitii brate femei pentru a lucra la abdomen, posterior si brate. Rezultatele pozitive sunt garantate!
Sursa imagini: www.pinterest.com
- Indeparteaza picioarele. Ia ganterele (de 1-2 kg) in mana.
- Executa o genoflexiune ridicand ganterele la nivelul umerilor.
- Revine la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare de 10 ori.
- Tine o pauza de 10 secunde apoi repeta exercitiul de inca 10 ori.
Exercitiu brate+echilibru
In cazul femeilor exercitiile pentru brate au rolul sculptarii musculaturii. Sedintele de Pilates iti ofera sansa sa antrenezi bicepsii si tricepsii precum si antebratul. Rezultatele maxime pot fi obtinute si in cazul in care combini diferite tipuri de miscari care iti imbunatatesc echilibrul si forta fizica. De aceea merita sa incerci acest antrenament simplu recomandat de experti in fitness.
Sursa imagini: www.pinterest.com
- Stai in picioare pe o saltea. Ia ganterele in mana.
- Simultan ridica greutatile la nivelul bicepsului si indoaie genunchi.
- Tine pozitia timp de 3-4 secunde.
- Ridica ganterele deasupra capului.
- Lasa jos piciorul si ganterele. Repeta exercitiul cu celalalt picior.
- Schimba picioarele si pozitia de cel putin 10-15 ori.
Plansa cu o singura mana
La prima vedere pare un exercitiu foarte usor. Insa, vei fi nevoita sa-ti controlezi miscarile pentru a reusi sa-ti pastrezi echilibrul. Incordeaza-ti muschii pentru a efectua aceste tipuri de exercitii sala sau exercitii brate mult mai eficient.
Sursa imagini: www.popsugar.com
- Adopta pozitia pentru a realiza flotari. Tine corpul drept.
- Lasa-te pe coate. Ridica bratul drept la nivelul capului.
- Mentine pozitia timp de 5-6 secunde. Schimba mana.
- Repeta miscarea cu ambele brate de cel putin 10 ori.
CITESTE SI: Mersul pe bicicleta: o moda cand vrei sa slabesti
Exercitii umeri
Toate ne dorim un corp bine proportionat. De aceea este foarte important sa lucrezi la toate partile corpului. Aceste exercitii umeri cu greutati pentru maini sau seturi de miscari pentru imbunatatirea posturii iti ofera posibilitatea sa te mentii in forma indiferent de varsta.
Exercitiu umeri 3 in 1
Incalzeste-ti bratele cu niste rotatii in fiecare directie. Apoi treci la sculptarea musculaturii cu ajutorul greutatilor clasice sau stil ‘dumbbell’. Invata sa efectuezi acest exercitiu de baza corect pentru rezultate rapide.
Sursa imagini: www.pinterest.com
- Indeparteaza picioarele. Ia greutatile in mana.
- Ridica ganterele la nivelul umerilor.
- Ridica-le deasupra capului.
- Lasa jos greutatile si repeta exercitiul de 20 de ori.
- Incordeaza-ti muschii abdominali pentru efect dublu.
Exercitiu cu gantere pentru umeri I.
Dezvoltarea musculaturii bratelor si ai umerilor se poate realiza cu ajutorul unor exercitii simple. Nu trebuie sa mergi la sala daca ai la indemana doua gantere sau un ‘dumbbell’. Foloseste aceste accesorii fitness pentru sesiunile de antrenament.
Sursa imagini: www.shape.com
- Indeparteaza picioarele. Ia ganterele in mana.
- Ridica greutatile la nivelul barbiei urmarind linia corpului.
- Mentine pozitia timp de 4-5 secunde.
- Lasa jos greutatile si repeta exercitiul de 10-12 ori.
Exercitiu cu gantere pentru umeri II.
Prelucrarea deltoizilor se poate face atat cu ajutorul exercitiilor de aerobic, Pilates precum si prin efectuarea unor exercitii simple cu gantere. Pe langa umeri vei reusi sa-ti antrenezi spatele, abdomenul si bratele.
Sursa imagini: www.shape.com
- Indeparteaza picioarele. Ia greutatile in mana.
- Apleaca-te putin in fata.
- Ridica ganterele lateral la nivelul umerilor.
- Mentine pozitia timp de 4-5 secunde.
- Lasa jos greutatile si repeta miscarea de 20 de ori.
Trebuie sa muncesti pentru o silueta bine proportionata si tonifiata. Pe langa exemplele de exercitii antebrat, exercitii Pilates pentru brate si exercitii pentru umeri prezentate mai sus poti experimenta si cu alte tipuri de antrenament in aer liber sau in sala. Te incurajam sa completezi lista noastra cu noi exercitii!
The post Exercitii pentru brate. Cum sa iti tonifici musculatura appeared first on trenda.ro.